¿Qué es el DOMS y por qué te duelen tanto los brazos después de hacer ejercicio?

¿Alguna vez te has preguntado por qué sientes un dolor incómodo en tus brazos después de un entrenamiento intenso? ¿O te ha pasado cuando has retomado el gimnasio o tu rutina de ejercicios para prepararse para el verano?

Ese malestar que aparece uno o dos días después de hacer ejercicio se llama DOMS, que significa “Delayed Onset Muscle Soreness” o “dolor muscular de aparición tardía”. En este artículo, te explicaremos qué es el DOMS, por qué ocurre, y cómo puedes aliviarlo para que no interrumpa tu rutina de ejercicios.

¿Qué es el DOMS?

El DOMS es una respuesta natural del cuerpo. Ocurre después de ejercicios que no realizas con frecuencia, como levantar pesas, correr largas distancias o probar una nueva clase de fitness. Cuando haces un esfuerzo físico, especialmente si es intenso o diferente a lo que estás acostumbrado, tus músculos sufren pequeñas lesiones. Esto es normal y parte del proceso de fortalecimiento muscular. El dolor, que puede durar entre 24 y 72 horas, es el resultado de la inflamación y la reparación de esos microdesgarros en tus músculos.

Síntomas del DOMS

Los síntomas del DOMS pueden variar de una persona a otra, pero generalmente incluyen:

• Dolor en el brazo: Puedes sentir molestias o un dolor sordo en tus brazos, lo que puede dificultar movimientos simples.
• Fatiga de brazo: Después de un entrenamiento, es común que tus brazos se sientan cansados o débiles.
• Rigidez en el codo: Puede que notes que tus codos se sienten tensos, lo que puede dificultar la flexión o extensión.

¿Por qué ocurre el DOMS?

El DOMS es más común cuando realizas movimientos excéntricos, que son aquellos donde el músculo se alarga mientras se contrae. Por ejemplo, cuando bajas una pesa lentamente o cuando corres cuesta abajo. Estos tipos de movimientos generan más tensión en los músculos, lo que aumenta la probabilidad de experimentar DOMS.

Factores de riesgo para aparición del DOMS

Algunos factores pueden aumentar la intensidad del DOMS, como:

1. Aumento repentino de la intensidad: Si aumentas bruscamente el peso o la duración de tu entrenamiento, tus músculos pueden reaccionar con más dolor.
2. Falta de calentamiento: No calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio puede aumentar el riesgo de sufrir DOMS.
3. Inactividad previa: Si no has estado haciendo ejercicio regularmente y de repente comienzas a hacerlo, es más probable que experimentes dolor muscular.

¿Cómo aliviar el DOMS?

Aunque el DOMS puede ser incómodo, hay varias formas de aliviar el dolor y la rigidez en tus brazos y codos:

1. Descanso y recuperación: Es importante permitir que tus músculos se recuperen. Durante los días siguientes al ejercicio, descansa y evita actividades que puedan agravar el dolor.

2. Hidratación: Beber suficiente agua es clave. La hidratación ayuda a tus músculos a recuperarse más rápidamente y puede disminuir la fatiga y el dolor.

3. Estiramientos suaves: Realizar estiramientos suaves puede ayudar a liberar la tensión en tus músculos. Concéntrate en estirar los brazos y el área del codo. Esto puede mejorar la circulación y aliviar la rigidez.

4. Aplicación de frío y calor: Usar una bolsa de hielo, o un cold pack, por menos de 15 minutos (para evitar quemaduras) en la zona del brazo afectada, puede ayudar a reducir la inflamación. Después de 48-72 horas, aplicar calor, como una compresa tibia o bolsa de semillas (con la misma frecuencia), puede ser útil para relajar los músculos.

Conclusión

El DOMS es una parte normal de la experiencia al hacer ejercicio y, aunque puede ser incómodo, es una señal de que tus músculos están creciendo y fortaleciéndose. Si experimentas dolor en el brazo, fatiga de brazo o rigidez en el codo después de un entrenamiento, recuerda que hay formas de manejar estos síntomas. Con descanso, hidratación y un poco de cuidado, podrás seguir disfrutando de tus entrenamientos y mejorar tu condición física. ¡No dejes que el DOMS te detenga!