Epicondilitis: tips para prevenirla y tratarla

 

 

La epicondilitis lateral, o codo de tenista, es el dolor lateral del codo que aparece por uso repetitivo y frecuente de la extremidad superior, lo que provoca una lesión de los tendones que extienden la muñeca y los dedos de la mano afectada.

Su nombre, codo de tenista, se debe a los tenistas que desarrollan estos síntomas con gran frecuencia. Sin embargo, otros deportes como el padel, golf, halterofilia, o incluso actividades no deportivas, como un obrero de la construcción, secretaria, u otras que requieren un uso excesivo y funciones repetitivas de la mano y muñeca, pueden sufrir esta afección.

Estas son los principales tips que a mi juicio pueden ayudar a prevenir, o disminuir la sintomatología lateral del codo en un deportista de tenis, padel o gimnasio:

 

 

1. Evite tareas repetitivas:

 

 

Si practica algún deporte que implique un alto impacto y/o movimientos de golpe o carga que involucren su brazo y codo afectado, considere agregar un régimen de entrenamiento cruzado para compensar estas actividades (extremidades inferiores o core). Si ha dejado de jugar por un tiempo, asegúrese de comenzar lentamente para volver a jugar.

Es posible que le lleve varias semanas recuperar su fuerza y ​​volver a la forma y técnica adecuadas que alguna vez tuvo. Recuerde, cuanto más cansado esté, más probabilidades tendrá de alterar la forma adecuada y provocar lesiones.

 

 

 

2. Ejercite la musculatura del antebrazo:

 

 

Cada dos días, realice ejercicios sencillos de fortalecimiento de los músculos del antebrazo que están involucrados en la extensión y agarre de objetos.

Debido a que los músculos de la muñeca, dedos, antebrazo se unen al codo, deben mantenerse fuertes, especialmente si trabaja repetitivamente esa extremidad superior.

 

 

 

3. Tome descansos:

 

 

Si le duele el codo, tómelo como una señal de que su cuerpo necesita un descanso.

 

A veces hay que dosificar el tiempo de juego o de una actividad repetitiva, reducir la frecuencia de práctica o alargar los tiempos de descanso entre partidos.

 

Sin embargo, si ya siente dolor, aplique hielo 10-15 minutos, al dos a tres veces al día, para ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor.

 

 

 

4. Ejercicio regular y adecuada toma de objetos:

 

 

Si no utilizaba sus músculos del antebrazo regularmente, arriesga lesionarse si no comienza gradualmente con los nuevos deportes como el tenis, padel o cualquier entrenamiento de acondicionamiento físico.

 

 

Ejercite sus músculos para hacerlos flexibles y fuertes, y así soportar el estrés físico. Esto incluye elongar los músculos del antebrazo hacia arriba y hacia abajo. Ejercicios de estiramiento del codo y hombro adaptarán mejor sus tendones y músculos.

 

 

Para una correcta toma de objetos, independientemente de su peso, mantenga siempre las palmas hacia el cuerpo con los codos doblados. Esto elimina la tensión

de los músculos y tendones pequeños del antebrazo y la concentra en los músculos más grandes, como los bíceps, la espalda y el pecho.

 

 

 

5. Calentamiento antes, y elongación antes y después de cada ejercicio:

 

 

Antes de realizar cualquier actividad física, debe hacer que llegue irrigación

sanguínea a sus músculos de la muñeca y codo. Efectúe ejercicios de activación o calentamiento de la muñeca y el codo (con o sin resistencia).

 

Incluso, puede realizar un discreto masaje de precalentamiento de toda la musculatura del antebrazo. Esto permite que estén más flexibles, mejoren el rango de movimiento, y soporten un estrés adicional mientras juega tenis, padel, o practique su deporte que involucre la mano y muñeca. Esto ayudará a disminuir el riesgo de lesiones.

 

Después del ejercicio, realice estiramientos musculares específicos en la zona.

 

 

 

6. Revise su equipamiento:

 

 

En el caso del tenis, revise si su raqueta es demasiado pesada, dura, o el encordado es muy tenso, o las pelotas muy pesadas.

 

En el padel, si la pala es muy pesada, “cabezona” o dura, o quizás muy grandes, pueden estar causando una tensión y sobrecarga innecesaria en su codo. Considere reemplazarlas por una raqueta o pala más blanda, liviana y flexible, y en el caso del tenis, bajar la tensión del encordado.

 

 

Respecto al grip (o “empuñadura”) del raquet o pala, que no sea ni muy delgado. Si este fuera el caso, aumente el diámetro del grip con cintas específicas overgrip, pero que tampoco sea demasiado gordo.

 

En el caso del entrenamiento con pesas, asegúrese que el grip de su mancuerna o barra no sean muy angostos. Existen agarres de silicona o goma tipo “fat grip” que permiten aumentar su diámetro.

 

 

 

 

7. Técnica adecuada de agarre:

 

 

Considere tener a un entrenador personal de tenis, padel o gimnasio, para asegurarse de que está realizando el ejercicio de la forma y técnica adecuadas.

En tenis o padel, el golpe de revés mal efectuado suele ser la causa de esta lesión. En gimnasio, la posición de la muñeca en extensión forzada al levantar una barra o mancuerna.

 

La correcta técnica es crucial para evitar el sobreuso de los tendones de la muñeca, y así evitar la aparición del codo de tenista.

 

Cuanto más descuidada sea su técnica, mayor será el riesgo de lesionarse. Una buena técnica te permitirá practicar más tiempo porque habrá menos tensión en los músculos y tendones de la mano y muñeca. Te divertirás más y te cansarás más lento.

 

 

 

8. Considere un inmovilizador de muñeca durante el día:

 

Este es un tipo de ortesis o férula de muñeca que la mantiene en posición neutral, mientras realiza sus actividades de la vida diaria, y permite bajar la carga del tendón y músculo responsable de su epicondilitis.

 

 

 

9. Considere una cinta (“strap”) de codo durante su deporte:

 

Este es un tipo de aparato ortopédico que debe usarse unos centímetros bajo el codo, agregando presión sobre el tendón extensor de la muñeca, lo que puede ayudar a disminuir la sobrecarga en el tendón, a aumentar la temperatura local en 2°-3°, lo que estimularía a mejorar la circulación, y, por ende, a bajar el dolor.

 

Este strap puede ser muy útil durante la práctica deportiva. Pero, asegúrese de no apretarla demasiado, ya que puede disminuir la circulación sanguínea en el antebrazo.

 

 

10. Consulte a su médico si su dolor aumenta:

 

Usando una escala de dolor del 1 al 10; siendo 10 el nivel más alto, si tiene un nivel 6 o más, o ya duele incluso en el reposo nocturno, le sugiero dejar de hacer lo que esté haciendo inmediatamente.

Como deportistas, no queremos dejar de practicar nuestro deporte, pero hay veces que hacer una pausa transitoria puede ayudar a evitar pasar más tiempo alejado del deporte.

Si nota que el dolor en actividad, o en reposo, no cedes, debe consultar a un traumatólogo de codo para que le examine el codo.

Ya sabe, si comienza con dolor lateral de codo, o debilidad cuando agarra, tracciona o rota con su mano o muñeca, consulte precozmente.