Dolor de hombro en el press de banca
Dolor de hombro en el press de banca
El dolor de hombro en el press de banca es una de las consultas más frecuentes de quienes entrenan en el gimnasio. El press de banca es ese ejercicio en que uno, acostado en un banco, baja una barra hasta el pecho y la vuelve a subir. Es un muy buen ejercicio para ganar fuerza, pero exige mucho del hombro. Por eso, cuando duele, casi nunca hay que dejarlo: hay que ajustarlo.
En este artículo te explico por qué aparece el dolor, qué cambios simples ayudan, qué ejercicios protegen el hombro y cuáles son las señales para consultar.
Dolor de hombro en el press de banca: ¿por qué aparece?
El hombro es la articulación que más se lesiona entre quienes entrenan con pesas: en algunas revisiones, hasta un tercio de estas lesiones están en el hombro (Kolber, 2010). En una encuesta a casi 1.400 personas que entrenan en el gimnasio, el press de banca estuvo entre los ejercicios que más dolor provocaban, y el hombro fue la zona más afectada (Bernstorff, 2023).
No todos los dolores son iguales. Según dónde duela, la causa suele ser distinta:
Las cuatro zonas de dolor más frecuentes en el press de banca.
1. Dolor por delante o a un costado del hombro
Muchas veces viene del manguito rotador, el grupo de cuatro músculos pequeños que mantiene la cabeza del húmero (el hueso del brazo) centrada en su lugar. Cuando se irrita, duele al bajar la barra y también al levantar el brazo en la vida diaria. Es lo que conocemos como pinzamiento subacromial o bursitis subacromial.
2. Dolor arriba del hombro, en un punto
Si el dolor está en la punta del hombro, justo donde la clavícula se une con el hombro, puede venir de esa pequeña articulación (la acromioclavicular). En quienes levantan mucho peso hay un cuadro típico, la osteólisis de la clavícula distal o «hombro del pesista», y también puede haber artrosis acromioclavicular.
3. Dolor por detrás o sensación de que el hombro «se corre»
Al bajar la barra, el húmero empuja hacia atrás. En algunas personas eso termina provocando una inestabilidad posterior del hombro: dolor por detrás o la sensación de que el hombro se sale un poco.
Dolor de hombro en el press de banca: 5 cambios que ayudan
Un grupo de investigadores de Holanda midió las fuerzas dentro del hombro en 21 formas distintas de hacer el press de banca (Noteboom, 2024). Los dos cambios que más bajaron la carga sobre el hombro fueron el ancho del agarre y la posición de las escápulas. Son estudios de laboratorio: muestran qué carga menos el hombro, no prueban que evitan lesiones. Aun así, son cambios simples y sin costo.
1. Toma la barra un poco más cerrada
Un agarre muy abierto carga más la articulación de la clavícula y exige más al manguito. En ese estudio, tomar la barra a menos de una vez y media el ancho de los hombros bajó esa carga. Una referencia práctica: los antebrazos quedan casi verticales cuando la barra toca el pecho.
Con el agarre recomendado, los antebrazos quedan casi verticales cuando la barra toca el pecho.
Así se ve en el gimnasio: agarre algo más ancho que los hombros y antebrazos casi verticales con la barra en el pecho.
2. Junta y baja las escápulas
Las escápulas son esos huesos planos de la espalda, los «omóplatos». Antes de sacar la barra, júntalas y bájalas, como si quisieras guardarlas en los bolsillos de atrás del pantalón. Mantenlas así durante toda la serie. Esta posición disminuyó la carga sobre el manguito y el empuje del hombro hacia atrás.
Junta y baja las escápulas antes de sacar la barra y mantenlas así toda la serie.
3. Cuida las últimas repeticiones
Con el cansancio, la técnica se desarma. Un estudio en levantadores de pesas mostró que el hombro se mueve cada vez más a medida que avanza la serie (Motlagh, 2026). Si las dos últimas repeticiones se ven distintas a las primeras, es mejor terminar la serie antes o bajar un poco el peso.
4. Baja controlado y sin rebote
Baja la barra en dos o tres segundos hacia la parte media o baja del pecho. Evita «rebotarla» en el pecho para ganar impulso: ese golpe se lo lleva el hombro.
5. Mientras duela, acorta el recorrido
Si el dolor aparece solo al final de la bajada, puedes detener la barra unos centímetros antes del pecho o hacer el press acostado en el suelo, donde el codo topa con el piso y limita el movimiento. Muchas personas también toleran mejor el press con mancuernas y las palmas mirándose. Son ajustes transitorios mientras el hombro se recupera.
Bajada lenta hacia la parte media o baja del pecho; mientras duela, recorrido más corto.
Ejercicios que protegen el hombro en el press de banca
El press de banca trabaja mucho los músculos de adelante (pectoral y deltoides anterior). Si los de atrás no acompañan, el hombro pierde equilibrio. En personas que entrenan con pesas, fortalecer los rotadores externos (los músculos que giran el brazo hacia afuera) se asoció a menos signos de pinzamiento (Kolber, 2014).
- Rotación externa acostado de lado: acostado sobre el lado sano, con el codo pegado al tronco y doblado en 90°, giras el antebrazo hacia arriba con una mancuerna liviana. 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. También se puede hacer de pie con una banda elástica.
- Remo con escápulas juntas: en máquina o con banda, llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos al final.
- Face pull o tirón a la cara: con polea o banda a la altura de la cara, tirando hacia los ojos con los codos abiertos.
Rotación externa acostado de lado: el codo no se despega del tronco.
Lo ideal es hacerlos 2 a 3 veces por semana, como parte del calentamiento o al final del día de tren superior. En este video te muestro la rotación externa con mancuerna paso a paso:
¿Hay que dejar el press de banca si duele el hombro?
En la mayoría de los casos, no. Lo que se recomienda es modificar, no prohibir. Una molestia leve durante el ejercicio, que no aumenta al día siguiente, no es dañina; en el dolor que dura semanas, los ejercicios con algo de molestia tolerable funcionan tan bien o un poco mejor que los ejercicios sin nada de dolor (Smith, 2017).
Una regla simple: si el dolor durante el ejercicio es leve (3 de 10 o menos) y al día siguiente estás igual o mejor, vas bien. Si te deja peor, baja el peso, acorta el recorrido o cambia el ejercicio por unas semanas.
Y una buena noticia para quienes ya tienen el diagnóstico de una rotura del manguito sin un golpe que la explique: en un estudio que siguió a más de 400 pacientes durante 10 años, más de 7 de cada 10 se manejaron bien con kinesiología, sin cirugía (Kuhn, 2024).
Dolor de hombro en el press de banca: cuándo consultar
Consulta con un traumatólogo de hombro si:
- el dolor sigue después de 3 a 4 semanas de ajustar el entrenamiento;
- te despierta en la noche o no te deja dormir de ese lado;
- notas pérdida de fuerza al levantar el brazo o al girarlo hacia afuera;
- el hombro se «sale», se traba o hace un chasquido con dolor;
- sentiste un tirón brusco en el pecho con moretón posterior.
En la consulta, el examen físico y a veces una ecografía o una resonancia permiten saber qué estructura está doliendo. Con eso se arma un plan para volver a entrenar con seguridad, que casi siempre empieza con kinesiología.
¿Te duele el hombro al entrenar? Conoce más sobre las patologías del hombro o agenda tu consulta con el Dr. Claudio Moraga, traumatólogo especialista en hombro y codo en Santiago.
Preguntas frecuentes sobre el dolor de hombro en el press de banca
No. Es un ejercicio seguro y útil si la técnica y la carga son adecuadas. El problema aparece con agarres muy abiertos, escápulas sueltas, rebote en el pecho, series llevadas al agotamiento con mala técnica o aumentos de peso muy rápidos.
Un agarre algo más ancho que los hombros, sin exagerar: menos de una vez y media el ancho de los hombros. Una referencia práctica es que los antebrazos queden casi verticales cuando la barra toca el pecho.
Sí, si el dolor es leve y al día siguiente estás igual o mejor. Ajusta el peso, el agarre o el recorrido. Si el dolor aumenta, te despierta en la noche o pierdes fuerza, consulta.
Para muchas personas con molestias es más cómodo, porque cada brazo encuentra su propio camino y se puede trabajar con las palmas mirándose. No hay un estudio que pruebe que sea más seguro, pero es una buena alternativa mientras el hombro se recupera.
La rotación externa (acostado de lado con una mancuerna liviana o de pie con banda elástica), el remo con escápulas juntas y el tirón a la cara (face pull). Hacerlos 2 a 3 veces por semana ayuda a equilibrar el trabajo de los músculos de adelante.
No siempre. Suele pedirse si el dolor no mejora después de varias semanas de ejercicios bien hechos, si hay pérdida de fuerza o si hubo una lesión brusca. Primero importa el examen físico.
Referencias
- Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, et al. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010. PMID 20508476. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20508476/
- Bernstorff MA, Schumann N, Finke A, et al. Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations. Sports (Basel). 2023. PMID 38251286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38251286/
- Noteboom L, Belli I, Hoozemans MJM, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. PMID 38974522. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38974522/
- Motlagh JG, Lipps DB. Assessing Shoulder Joint Kinematics During the Bench Press Exercise in Competitive Powerlifters With Markerless Motion Capture. J Strength Cond Res. 2026. PMID 42748970. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42748970/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, et al. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. PMID 24077379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- Smith BE, Hendrick P, Smith TO, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017. PMID 28596288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28596288/
- Kuhn JE, Dunn WR, Sanders R, et al. The Predictors of Surgery for Symptomatic, Atraumatic Full-Thickness Rotator Cuff Tears Change Over Time: Ten-Year Outcomes of the MOON Shoulder Prospective Cohort. J Bone Joint Surg Am. 2024. PMID 38980920. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38980920/
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